Cu cât timp mâncam înainte și după antrenament?

Nu o data mi s-a pus din nou întrebarea asta in sala ” La cât timp după antrenament trebuie sa iau masa? “. Consider ca este un subiect bun de discutat, prin urmare îți voi explica mai multe despre CE, CÂT, și CÂND trebuie sa mănânci.

Cand vine vorba de proporțiile de mâncare pe care trebuie sa le consumam, calculele stau cam așa: 45 – 65% din nutrienți trebuie sa provină din carbohidrati cu eliberare lenta (cereale integrale, fructe proaspete, legume). Deoarece te încarcă cu energie, aceștia se recomanda a fi mâncați in prima parte a zilei și înainte de antrenament. Proteinele (ou, carne, lactate) care au un rol foarte important in construcția masei musculare trebuie sa fie in proporție de 25 – 35% din aportul zilnic de calorii. Bineînțeles cu roluri foarte important in organism (oferă energie, construiesc celule sănătoase, ajuta la absorbția vitaminelor, produc hormoni) grăsimile  trebuie sa fie in alimentație in proporție de maxim 20%. Grăsimi sănătoase găsești in următoarele alimente: măsline, avocado, semințe etc .

Acestea fiind știute putem sa trecem la subiectul principal al acestui articol:

Cu cât timp mâncam înainte de antrenament? Indiferent de ce moment al zilei alegi sa faci antrenamentul, masa de dinainte ar trebuie sa fie luată cu minim o ora și jumătate și maxim doua ore, deoarece resursele energetice vor fi folosite pentru digestia alimentelor, (scăzând mult randamentul la antrenament) astfel făcând antrenament imediat dupa mâncare te vei simți plin și fără energie. Masa trebuie sa fie formată în mare parte din carbohidrați si o cantitate mai mică de proteine. Acestea îți vor oferi energia necesară desfășurării antrenamentului.

Ce mâncam după antrenament? La cât timp? Masa de după antrenament este una din cele mai importante mese deoarece in timpul antrenemanetului ai golit rezervele de nutrienți. Pentru refacerea fibrelor musculare pe care le-ai rupt in timpul antrenamentului, cât și pentru a reface rezervele energetice este nevoie de nutrienți. Masa de după antrenament trebuie sa fie echilibrata, cuprinzând toate elementele cheie: carbohidrați, lipide și nu in ultimul rând proteinele care vor fi elementul principal al acestei mese. Perioada ideală de a servi masa este in primele 30 minute, maxim o ora.

In caz ca nu ai posibilitatea de a servi o masa solida imediat după antrenament, poți apela la un shake proteic care poate fi preparat cu ușurintă, dar acestea nu înlocuiește o masa.

Pofta buna si spor la treaba, cititorule!