Pe parcursul activității mele de PT, am sesizat că persoanele care au depășit vârsta de 40 de ani adoptă un mod de antrenament mai ”comod”, axându-se pe exerciții cardio la intensitate redusă și multe exerciții pentru abdominali, sperând că acest tip de efort îi va apropia de silueta mai suplă pe care și-o doresc. Sigur, nu este nimic greșit în a aborda acest stil, însă studiile arată că activitățile cardio intense, de scurtă durată, combinate cu cele de fitness/ridicare de greutăți, au rezultate mult mai rapide și sustenabile. Procesul de ardere a țesutului adipos este mult mai rapid atunci când procentul masei musculare este ridicat, iar modalitatea cea mai eficientă de dezvoltare a musculaturii este prin antrenamente de forță, combinate cu o alimentație corespunzătoare.
Claudiu Jeler este unul din clienții fideli ai World Class-ului, iar, în același timp, este și un exemplu pentru mine, nu doar în ceea ce privește sportul. De-a lungul timpului, ne-am antrenat împreună, ne-am sfătuit mereu și am schimbat o mulțime de păreri. La cei 48 de ani ai săi, Claudiu se remarcă prin seriozitatea și devotamentul de care dă dovadă atunci când vine vorba de antrenamente, iar aceste calități și prezența zilnică la sală, sunt lucruri pe care rar le-am întâlnit în experiența mea de PT.
Ca orice sportiv de performanță care se lasă de sport și adoptă un stil de viață sedentar, Claudiu a ajuns să cântărească 110 kg la vârsta de 30 de ani, pornind de la 70 kg. În anul 2005 a început să frecventeze din nou sala de forță, iar, în primul an, a scăzut în greutate, ajungând la pragul de 90 kg. A simțit o îmbunătățire generală , atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere psihic și spiritual, iar acest lucru l-a motivat să continue antrenamentele în toți acești ani. Antrenamentele constante au un efect benefic asupra stării sale de sănătate, iar Claudiu a remarcat o creștere a stimei de sine și o stare permanentă de bine.
Planul lui de antrenament este împărțit pe grupe musculare, combinând antrenamentele de forță cu cele cardio. -”Daca îți dorești un corp armonios, pe care să îl admiri cand te uiti in oglinda, trebuie combinate aceste doua tipuri de antrenament ”, spune Claudiu. Antrenamentele efectuate de el sunt aproape zilnice – între 5 si 7 pe săptămâna – fiecare antrenament având o durata de maxim 1 ora și 30 de minute.
Conform zicalei: ” Hard work pays off ” , rezultatele nu au întârziat sa apară!
În cele ce urmează, vă voi prezenta un antrenament din rutina lui. Grupele musculare țintă au fost pieptul și tricepsul, antrenamentul fiind de o intensitate crescută, format din superseturi:
Încălzire:
– 10 min alergare usoara
– încălzirea articulațiilor
– încălzire specifică, cel puțin 3 seturi începând de la bara goală ( acest tip de încălzire puțină lume obișnuiește să o facă, lipsa aceasteia fiind în mare măsura cauza accidentărilor în sală)
– execuția corectă a exercițiilor si alegerea corespunzătoare a greutăților este foarte importantă ( atunci când ultimele două repetări din set sunt ușor de executat, trebuie marită greutatea pentru a depune efort crescut în efectuarea exercițiilor la final de set )
Partea principala a antrenamentului:
PIEPT
1 – împins cu bara pe banca înclinată, combinat cu
– fluturări pe banca inclinata – 3 seturi / 8 rep fiecare exercițiu
2 – împins cu gantere pe banca orizontală, combinat cu
– fluturări cu gantere pe banca orizontală – 3 seturi / 10 rep fiecare exercițiu
3 – împins cu bara la banca declinată, combinat cu
– fluturări la cabluri – 3 seturi / 12 rep fiecare exercițiu
TRICEPS
1 – împins cu bara cu priza apropiată, combinat cu
– extensii la cabluri cu pieptul pe banca – 3 seturi / 12 rep fiecare exercițiu
2 – extensii la cablu, combinat cu
– extensii cu bara Z din culcat orizontal – 3 seturi / 10 rep fiecare exercițiu
3 – extensii cu gantere pe banca înclinată, combinat cu
– flotări cu priza apropiată – 3 seturi / 12 rep fiecare exercițiu
Secretul, în arta de a arăta bine, constă în trei elemente cheie: antrenamentul, nutriția și odihna (recuperarea). Pe cât posibil, mesele lui Claudiu sunt gătite acasă, nu mănâncă nimic semipreparat, chiar și la restaurant alege ce e mai simplu și mai natural, eliminând, în mare parte, carbohidrații simpli din alimentație. Când vine vorba de odihnă, privește acest aspect cu seriozitate, încearcând să doarmă aproximativ 7 – 8 ore în fiecare noapte. „Toate aceste elemente trebuie invățate și cu un pic de disciplină, transformate într-un stil de viață”, spune Claudiu.
În trecut, a suferit o accidentare în zona lombară, soldată cu hernie de disc la nivelul vertebrelor L4 – L5 și protuzie discală la L5 – S1, aceste leziuni manifestându-se prin dureri mari, furnicături și amorțeli ale piciorului. Din fericire, cu ajutorul chiropractorului Lorant Ferent ( www.chiromedical.ro ) si al sportului, a reușit să țină sub control aceste leziuni, astfel că, în prezent, Claudiu se antrenează fără probleme. Pentru a evita astfel de accidentări, recomand ca în timpul antrenamentelor să fie pus accentul pe execuția corectă a exercițiilor.
Deci, da, te poți antrena intens și la vârsta de 48 de ani!
În funcție de țelurile pe care le ai, e important să schimbi planul de antrenament și nutriție, la anumite intervale de timp, păstrând regulile generale: calculul nutrienților, respectarea antrenamentelor (încălzire, execuție corectă, hidratarea etc) și odihnă.
În era internetului, găsim on-line, la îndemâna oricui, o mulțime de planuri de antrenament și nutriție, însă este greu să le identifici pe cele adecvate pentru tine, cel mai greu pas fiind eliminarea informațiilor eronate. Alegerea unui plan potrivit necesită vaste cunoștințe în materie de fitness, pentru a asigura o schimbare sănătoasă, eficientă și rapidă.
Tocmai de aceea sunt aici, la dispoziția ta: pentru a concepe planul de antrenament și de nutriție personalizat, pe baza căruia îți vei defini silueta, îți vei ameliora starea de sănătate și vei îmbrățișa un stil de viață îmbunătățit. Indiferent de vârstă sau sex, fă acum primul pas spre atingerea țelurilor!
