Papa bun + antrenament + odihna = SIX PACK

 

Pe masura ce ne apropiem de sezonul cald, toata lumea isi doreste un abdomen cu patratele, toti incep diete de slabit, merg la sala, la alergat, ca sa dea bine cand vine momentul de mers la plaja. Pentru a te ajuta sa ajungi intr-o forma fizica cat mai buna, m-am gandita sa iti prezint in acest articol o parte din alimentele care te vor ajuta in procesul de slabire/tonifiere si care te vor face sa te simti plin de energie. Totodata vei introduce in organism doar nutrientii de care corpul tau are nevoie si pe care iti recomand sa nu ii mai omiti niciodata din alimentatia ta. De asemenea, la finalul articolului, ti-am pregatit si un antrenament pentru abdomen.

Alimentele LOW-CALORIES (cu numar scazut de calorii) nu inseamna neaparat alimente fara aroma sau alimente cu putini nutrienti. Adauga pe lista ta de cumparaturi urmatoarele alimente: sanatoase, scazute in calorii, dar bogate in nutrienti, de care corpul tau are nevoie sa se mentina sanatos si care te vor ajuta in procesul de pierdere in greutate:

LEGUME

– salata verde – ajuta la eliminarea toxinelor din organism, usureaza respiratia, diminueaza stresul si contribuie la regenerarea ficatului

voinicica (rucola) – combate cancerul, ajuta la hidratare (90% apa), participa in procesul de consolidare al sistemului osos, este un bun antioxidant; merge foarte bine intr-un sandwich din paine integrala, alaturi de prosciutto, cateva feliute de mar si putin mustar

– telina – bogata in vitamiana K, poti manca multa, fiind voluminoasa, fara sa introduci multe calorii in organism, conferindu-ti totodata senzatia de satietate

varza chinezeasca – acest membru al familiei de legume contine cantități considerabile de vitamina C și vitamina A

ridichea – furnizeaza cantitati bune de vitamina C, organismul nostru avand mare nevoie de vitamina C in procesul de crestere si repara a tesuturilor, chiar si a masei musculare

– dovlecelul (zucchini) – asigura-te ca indrepti caruciorul cu produse alimentare spre aceasta leguma pentru a aduga organismului tau un plus de fibre, potasiu, vitamina B6, vitamina K si mangan

castravetele – format 95% din apa, foarte sarac in calorii, te poate mentine hidratat, conferindu-ti si senzatia de satietate in aceelasi timp, lucru care te va face sa eviti consumul de alimente “apetisante”, dar de care organismul tau chiar nu are nevoie.

FRUCTE

– prunele – bogate in antioxidanti, fibre, vitamine, minerale ajuta la imbunatatirea digestiei si au un continut scazut de zahar

grapefruitul – un fruct bogat in vitamina C, avand un numar scazut de calorii, care poate ajuta la scaderea valorilor colesterolului si al tensiunii arteriale

capsunii – mai nou prezenti in magazine pe tot parcursul anului, bogati in fibre si plini de vitamina C, sunt o gustare perfecta in procesul de pierdere in gruetate

pepenele galben – miezul dulce si suculent contine cateva calorii, dar si foarte multa vitamina C si potasiu, acestea fiind protectoare pentru inima. Poate fi mancat ca si gustare, smoothie sau piure de pepene

fructele de padure – au un continut scazut de zahar, sunt pline de fibre, ajuta la imbunatatirea vederii si mentin sanatatea creierului

CEREALE

bulgur-ul – este un amestec de diferite tipuri de boabe de grau macinate mare, se gateste similar cu orezul sau cuscus-ul. Are un continut de fibre, proteine si vitamine mai mare decat orezul si totodata un indice glicemic scazut; este o sursa bogata de carbohidrati, recomandat sa fie servit la micul dejun pentu a conferi energie pe tot parcursul zilei

taiteii SOBA- de culoare bruna, sunt taitei japonezi, preparati din faina de hrisca, fara gluten; consumati cu moderatie, te ajuta in obtinerea acelui “six pack”, pe care toata lumea si-l doreste

teff-ul (cereala fara gluten) – ofera mai putine calorii in comparatie cu alte cereale integrale (orezul brun);  semintele acestor cereale sunt bogate in calciu, magneziu, fibre, fier si proteine. Poate fi mancat si sub forma de budinca

– taratele de grau – pe langa o lista de substante nutritive pe care le ofera, inclusiv magneziu si vitaminele B, doar un sfert de cana de tarate te pot ajuta sa te simti plin si intr-o forma fizica buna

– orezul expandat – poate inlocui feliile de paine cu usurinta, avand un numar mult mai scazut de calorii, fiind totodata o sursa buna de energie. Atentie: evita optiunile aromate, pentru ca acestea sunt cu un continut mai ridicat de zahar!!

CARNE

– vita – avand un raport de 6 la 1 de proteine fata de grasime, te ajuta in constructia masei musculare, totodata fiind o sursa buna de creatina, carnitina, potasiu, alanina, fier, zinc, magneziu, vitamiana B6 si B12

muschiuletul de porc – contine foarte putina grasime, fiind cea mai buna sursa de tiamina (vitamina B1), pe care corpul o foloseste in producerea energiei, este satioasa si amana senzatia de foame

pieptul de pui – daca esti in cautarea unei cantitati uriase de proteine, acesta este pieptul de pui; sarac in grasimi, este ingredientul perfect pentru mentinerea siluetei, avand un aport caloric redus si o putere mare de satietate

pieptul de curcan – are putine calorii, este recomandat in mai toate dietele, la fel ca si produsele de mai sus, este sarac in grasimi, bogat in vitaminele B6 si B12 si  cu un continut ridicat de proteine, fapt ce il transforma intr-o sursa buna de aminoacizi esentiali

– cod – carnea alba a codului ofera cantitati impresionante de seleniu, acesta actionand ca un antioxidant; un aport crescut de seleniu poate fi util in reducerea leziunilor musculare produse in timpul antrenamentelor.

Acum sa vorbim putin si despre antrenament. Dupa cum ti-am spus mai sus, am pregatit si un antrenament pentru abdomen pe care recomand sa il faci de trei ori pe saptamana. Mareste numarul repetarilor sau al seriilor saptamanal, oferindu-i astfel muschiului un stimul mai mare, fapt ce nu ii va da ragaz de plafonare, fiind intr-un soc continuu. Antrenamentul arata cam asa:

ZIUA 1

  • Crunch la banca declinata: 4 serii  x 25 rep
  • Ridicari de picioare pe banca orizontala: 4 serii x 25 rep
  • Inclinari laterale cu gantera pentru oblici: 4 serii x 25 rep/fiecare parte
  • Extensii din culcat pe burta pentru lombari: 4 serii x 25 rep

ZIUA 2

  • Crunch cu greutate: 4 serii x 25 rep
  • Ridicari de picioare din atarnat: 4 serii x 25 rep
  • Inclinari laterale la scripete: 4 serii x 30 rep
  • Extensii la banca pentru lombari: 4 serii x 20 rep

ZIUA 3

  • Ridicari de trunchi cu greutate in mana la banca declinata: 4 serii x 25 rep
  • Ridicari de picioare cu ridicarea bazinului (Lumanare): 4 serii x 25 rep
  • Ridicari de picioare cu rasucire din atarnat la bara: 4 serii x 30 rep
  • Plank 4 serii x 60 secunde.

Pe langa o dieta echilibrata, un antrenamet riguros, este nevoie si de odihna! Trebuie sa mentii in permanenta un echilibru intre aceste trei elemente, intrucat corpul are nevoie de a procesa informatiile primite si nutrientii ingerati si totodata de a se reface dupa antrenamentele intense.

Tinand cont de sfaturile de mai sus, ai toate sansele sa iti dai jos maioul fara rusine sau frustrari cand va vine momentul de mers la plaja. Drumul catre un “six pack” il poti parcurge alaturi de mine, sunt aici sa te sustin, sa te indrum si sa iti schimb stilul de viata!

Nu imi ramane decat sa iti urez pofta buna si antrenamente intense, cititorule!

bibliografie: bodybuilding.com