Este un antrenament de tip circuit, care pune accent pe trenul inferior, respectiv coapse/fese si care este foarte eficient in scaderea tesutului adipos, accelerarea metabolismului, cresterea rezistentei aerobe precum si a reglarii hormonale. Motivul acestor efecte este activarea principalelor grupe musculare, in special cele ale partii inferioare a corpului, care reprezinta 60% din masa musculara totala. Este o combinatie intre exercitii de forta si cardio, se executa fara pauza cu o incarcatura de 70% din greutatea maxima (mai precis din greutatea maxima cu care poti executa o repetare). Antrenamentul se deruleaza in felul urmator: incepi cu trei exercitii pentru trenul inferior a cate o serie fiecare, 15-20 repetari / serie, continui cu trei exercitii pentru trenul superior (grupe musculare diferite), dupa care le repeti pe primele trei.
Exemplu de antrenament il gasesti mai jos:
– Incalzire: 10 min alergare pe banda
– Set tren inferior:
- genuflexiuni 15-20 rep
- fandari 16-20 rep
- pas pe cutie 16-20 rep
– Set tren superior:
- impins la piept cu gantere 15-20 rep
- indreptari cu bara 15-20 rep
- echere 15-20 rep
– Repetarea setului destinat trenului inferior mai sus descris
– Cool down: alergare usoara 10 min + stretching.
Bineinteles, mai sus ti-am prezentat varianta cea mai usoara destinata incepatorilor. Progresia acestui circuit ar putea fi facuta prin executarea a cate trei seturi pe fiecare exercitiu pentru trenul inferior, apoi trei seturi pentru cel superior, urmand sa termini cricuitul cu trei seturi pentru cel inferior, aceasta fiind un circuit complet. Poti face unu, doua sau trei ciruite complete care ar trebui sa iti ia cam 45 minute (durata normala a unui antrenament intens si eficient).
Tine aproape! Revin cu un circuit functional, mai complex!
Mult spor iti doresc, cititorule!
